男士健身塑形之前，健身教練的建議就是先要了解人體肌肉分布，制定詳細的健身計劃。但是對于一些初學者而言，制定這樣的計劃顯然有一定的難度，沒關(guān)系，這里就有一份現(xiàn)成的出擊健身塑形訓練計劃，大家可以按照這個來進行。
初級訓練計劃：
訓練目標：
發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓練內(nèi)容：
第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：
杠鈴臥推3*12重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥3*12重量：最大重量的80%
俯臥撐3*12
肱三頭肌：
仰臥撐3*12
啞鈴頸后屈臂3*12重量：最大重量的80%
重錘下壓3*12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：
頸前下拉3*12
坐姿劃船3*12
直腿硬拉3*12重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉3*12
斜板彎舉3*12重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉3*12
腹部
仰臥起坐3*20
仰臥舉腿3*20
第三天、腿部、肩部
腿部
杠鈴深蹲3*12
俯身屈腿3*12
坐姿挑腿3*12
肩部
啞鈴坐姿推舉3*12
杠鈴頸后推舉3*12
啞鈴側(cè)平舉3*12
第四天、休息
然后循環(huán)練習，三個月為一個訓練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了。
