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胳膊肌肉鍛煉方法

作者:zllwin  時(shí)間:2015-04-25 23:44:15  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

相信大家肯定都知道胳膊對(duì)于我們的重要性吧,我們的胳膊如果出現(xiàn)了問(wèn)題,不但會(huì)給我們帶來(lái)疼痛的感覺(jué)而且還會(huì)影響到我們的動(dòng)作,所以大家在日常的生活中一定要注意保護(hù)好自己的胳膊,我們可以通過(guò)鍛煉的方法讓自己的胳膊更加的強(qiáng)壯,那么我們有什么好的方法可以用來(lái)鍛煉胳膊的肌肉呢,一起看看下文的詳細(xì)介紹。

手臂肌肉訓(xùn)練核心主要集中在強(qiáng)度上。只進(jìn)行對(duì)臂部的單獨(dú)訓(xùn)練,不做腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。訓(xùn)練中我們會(huì)通過(guò)縮短組間歇時(shí)間來(lái)增大訓(xùn)練強(qiáng)度。盡管人與人之間是有差異的,但是我們還要分享一些共同的健身理念,比如我們?cè)诮∩磉^(guò)程中盡量避免鎖死關(guān)節(jié),是為了保證肌肉的持續(xù)緊張;我們會(huì)用上大重量訓(xùn)練直到力竭;或保持我們的組間休息時(shí)間到最低限度。

動(dòng)作一.杠鈴窄臥推

重復(fù)12-15次,1組熱身

重復(fù)12-15次,4組正式組

60秒組間歇時(shí)間

選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),例如手臂完全伸直狀態(tài),這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上,而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲,這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力,這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!熱身組之后進(jìn)行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸4組(每組10-12次)使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。動(dòng)作三.單臂繩索下拉3組(每組12-15次)練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭,這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,增加泵感。

訓(xùn)練可以使肌肉增大、力量增強(qiáng),但更重要的是你必須攝入更多的熱量來(lái)支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩余的就是你所增加的肌肉或體重。這些上去是一些很小的事情,但卻是至關(guān)重要的,它會(huì)讓你的泵感更強(qiáng)烈,會(huì)讓你的成績(jī)更引人注目!這套訓(xùn)練可以幫助你增加臂部肌肉,但是如果你攝入的熱量不夠,它也是無(wú)法完成的!因?yàn)閿z入都被消耗而沒(méi)有結(jié)余。

在上面的文章里面我們介紹了胳膊對(duì)于我們?nèi)梭w的重要性,我們建議讀者朋友們?cè)谌粘5纳钪幸欢ㄒ⒁獗Wo(hù)好自己的胳膊,一旦胳膊出現(xiàn)問(wèn)題要及時(shí)去處理,上文為我們?cè)敿?xì)介紹了胳膊肌肉鍛煉方法。

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