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在家如何練手臂肌肉呢

作者:xuyan3286  時(shí)間:2015-11-22 23:26:59  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

手臂肌肉的鍛煉可以幫助我們更有效的提高自身的身體素質(zhì),練肌肉可以幫助我們大大提高整身的身體素質(zhì),又到了冬天天氣寒冷,各種流感肆虐,進(jìn)行一些手臂肌肉鍛煉可以大大的幫助我們提高抵御病毒的能力,詳細(xì)的為大家介紹一下在家如何練手臂肌肉呢吧。

1.基本姿勢

每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放松。

2.前俯后仰

雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。做此動作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做4次。

3.左右旋轉(zhuǎn)

雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

4.提肩縮頸

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時(shí)雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。

5.左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做4次肩膀運(yùn)動方法:一、屈肘甩手患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點(diǎn)作為支點(diǎn),進(jìn)行外旋活動。二、手指爬墻患者面對墻壁站立,用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號,然后再徐徐向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。

以上內(nèi)容為我們提供了在家如何練手臂肌肉呢的科學(xué)方法,千萬不要急于求成,刻意的增加鍛煉強(qiáng)度可能會給我們自身帶來適得其反的效果,練肌肉一定要循序漸進(jìn),才能夠拿到一個(gè)最佳的鍛煉效果,同時(shí)還能促進(jìn)熱量的消耗。

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