長期“黑白顛倒”，會打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會抑制褪黑素的產生，從而導致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補充睡眠呢?專家建議，可以從以下幾個方面改善。

一份來自世界睡眠醫學會的數據顯示，中國有7000萬人過著晨昏顛倒的倒班生活。經常倒班的人會因各種因素補不好覺，比如沒有人會在凌晨2點鐘打電話給白班工作者，但在下午2點給夜班工作的人打電話就很常見。

倒班工作的人也會因為家庭職責而減少睡眠時間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據統計，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時。其中，大約有1/4的人會在工作時進入睡眠狀態。

從工作安排上講，如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。如果工作時間是8小時，則應限制在5天之內。并且，在連續上夜班之后最好能有48小時的休息時間。如果可以，盡量不要在一周之內安排1次以上的黑、白倒班。

因為，我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長時間，這樣會使補覺的時間大大減少。

生活習慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會看電影、上網或者吃宵夜，這樣更會使之難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經有興奮作用。

飲食方面，經常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發現，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。