別讓健康被情緒綁架

抑郁，是諸多不良情緒中較為常見的一種，不僅表現出顯著的心境低落，對平時感到愉快的活動也喪失興趣，還會引起中樞神經系統的功能發生改變，使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進食量也比平時減少1/3~1/2，身體消耗的氧和營養素卻比平時多1～2倍。久而久之，導致營養素缺乏，腦力、體力不濟、血糖水平失衡，影響營養狀況。那么，如何巧妙選用食物，有針對性地補充營養素，從而改善神經功能、消除不良情緒呢?

調節心情飲食最在行

營養學家多年來發現，我們的心情與某些大腦化學物質的生產和使用大有關聯，此外他們也確認了許多食物中的自然化學物質，能夠改變我們感覺世界的方式。食物透過改變腦細胞的活動方式，影響神經傳送的功能，這打開了通往腦細胞的大門，讓其他影響心情的化學物質得以進入，為我們改造出健康愉悅的情緒。

食物有三種主要的化學成分，那就是碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們對人們心情的影響不太一樣。雖然碳水化合物對臨床學上的嚴重抑郁癥沒有什么作用，但是它們似乎能夠幫助人們抵抗每日可能遇到的“郁悶”心情。原因很簡單，人的身體利用碳水化合物生產出5-羥色胺——大腦情緒的關鍵調節者。

蛋白質中有一種酪氨酸，它能夠促進大腦中去甲腎上腺素和多巴胺的合成，這兩種化學物質能緩解精神壓力，提高記憶力和理解力，因此在考試期間可多食用富含蛋白質的魚類、肉類。迄今為止，還沒有科學的論證表明脂肪能對短期情緒產生影響。然而高脂肪飲食對人的精神狀態可能產生長期影響。很多肥胖人表示他們吃東西時會被食物“灌醉”，因為有時候人們會因高脂肪食物而落入一種精神低迷狀態，甚至是神志昏迷。

N種營養素助你擺脫負能量

提升精神、松弛神經能手：鈣質

相信很多人都知道，鈣質是幫助骨骼及牙齒健康成長的必備營養，但你又有否想過：雖然人體百分之九十九的鈣質都存在于骨骼中，但原來鈣質亦有調節心跳、幫助輕松繃緊神經，以及維持正常神經功能的作用。鈣質其實有如我們人體的鎮定劑一樣。有助刺激神經的訊號傳達。

如果缺乏鈣質的人，精神很容易變得緊張，因為工作產生的疲勞和壓力就無法舒解，人當然也難以釋懷和感受到輕松愉快，脾氣不但變得愈來愈暴躁，就連肌肉也會變得很緊張。不過，若是原來吸收的鈣質過多，卻會因為神經系統過于松弛而變得昏昏欲睡。故此在日常生活中，要適量進食含豐富鈣質的食物如牛奶、雞蛋、肉類、深綠色的蔬菜等。

改善情緒低落：鎂

人的情緒總有高低起伏之時，如果你正值心情不快的時刻，相信有改善情緒低潮作用的鎂質就能幫你一把。鎂質對人體神經系統及維持肌肉正常功能都非常重要，而且更能促進人體新陳代謝制造蛋白質，從而更能舒緩緊張不快的情緒，令心情開朗起來。此外，鎂質更是人類抵抗痛苦的必備礦物質，并能促進心肺及血管的健康。想增加鎂質的吸收，做個輕松快活人，不妨在日常生活中常吃柚子、檸檬、杏仁、蘋果等含豐富鎂質的天然食物。

人體腦部督導員：鋅

有研究指出，鋅質對于人體腦部的運作非常重要，而且能保持人體中細胞及酵素正常功能，并幫助制造能穩定情緒的蛋白質，有效縮短身體內外傷口愈合的時間。如果你想改善精神狀態，時刻都保持頭腦清醒，并且不會受精神壓力影響而感到不快的話，你可多吃含鋅質的食物如脫脂奶、蛋類、啤酒酵母、瘦豬肉、小麥胚芽、蠔、香蕉等，以平衡人體的各項活動。

天然的壓力“釋放劑”：維生素B族

當我們不開心或感受到壓力時，身體消耗營養素的速度會特別快。如果不想經常處于不快，情緒難以抒發的狀態，維生素B族就是你必備的營養素，因為維生素B族能令大腦內的一種物質“血清素”保持平衡狀態，有助于穩定我們的情緒及神經系統。

此外，維生素B族亦能有助于身體在新陳代謝的過程中，制造能提升精神的碳水化合物，這樣就算面對再難過的事情，心情也不會因此而容易變得大起大落。令人開心的天然食物綜合國際醫學界的研究報告顯示，有些天然食物會讓人吃了快樂而健康，因為它們含有抗郁物質!趕緊看看什么食物可讓你快樂。

抑制低血壓：蛋白質

有研究表明，低血壓與抑郁癥傾向有很大關系，而低蛋白與低血壓有直接關聯。如果你感到疲倦而希望能振作精神時，可吃含蛋白質較多的食物，蛋白質能給大腦“補”營養，使之具備靈敏的反應力和決斷力，所以要多攝取富含優質蛋白質的食物。高蛋白質食物一類是動物蛋白，如奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等;另一類植物蛋白，如豆類及其豆制品等。

傳遞快樂信息：ω-3脂肪酸

美國匹斯堡大學的研究人員發現，血液中ω-3脂肪酸含量較低的人往往比較容易沖動，對未來更消極。除了預防憂郁和多動癥以外，有學者認為它可以通過阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌，要知道血清素就像是身體里面的“快樂信使”，不斷給神經遞送出快樂的信息，讓你的心情變得平靜和愉快。

ω-3脂肪酸最好的補充方式是吃一些比較肥的海魚，比如鰱魚、金槍魚、青魚、鯡魚等，而內陸地區居民如果吃海魚較少，則可以每天食用一些核桃、瓜子等，這些堅果富含膳食纖維、抗氧化物以及多種不飽和脂肪酸，同時堅果中的b族維生素還可以促進ω-3脂肪酸轉變為dha，dha是腦組織中含量最高的一種脂肪酸，重要程度不言而喻。所以，一小把開心果就可以很好地舒緩緊張情緒。

色氨酸也是重要的快樂元素。一旦人體血液中的色氨酸水平下降，就會引起抑郁、自責、激憤等不良情緒。加拿大研究人員也發現，每天攝取3克色氨酸，就可以增強人的自信心。

一般食物蛋白中色氨酸的含量較低，通常不到2%，因此除了選擇蛋白質豐富的食物以外，我們還應當多吃一些含色氨酸成分高的食物，比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等，特別應當重視的是做乳酪時乳酪桶邊的淺白色、水狀的乳清，用其制成的乳清粉幾乎是色氨酸含量最高的食物，睡前吃兩三勺有助于撫平我們不安的情緒，讓你更有精神面對第二天的挑戰。

幫忙“生產”抗抑抗體：葉酸

抗抑郁物質葉酸，不就是備孕一族必不可少的營養成分嗎?沒錯，不過，它除了防止新生兒缺陷這一眾所周知的作用以外，還肩負著改善情緒的功能。這是因為，葉酸能夠幫助人體合成一種天然抗抑郁物質sam-e，提高大腦血清素水平，有效抗擊抑郁。

天然葉酸主要存在于綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和動物肝臟等食物中，每100克菠菜中就含有347微克葉酸，每100克豬肝中含有336微克葉酸，因此當你憂郁的時候不妨來一份蔬菜沙拉，品嘗一根香甜的香蕉。然而葉酸很容易在受到陽光照射或者加熱的情況下被氧化，損失率高達50～90%，因此綠色蔬菜的烹調溫度不宜過高。

為身體注入能量：糖分

很多人都有這種體會，心情不好的時候，一塊甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大為改觀。確實，人類對糖的喜愛是與生俱來的，從我們的大腦把葡萄糖作為僅有的能量來源就可見一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛，還可以促進血清素的釋放使人感到快樂。

不管是你最喜歡的冰淇淋，還是入口即化的芒果慕斯，都能幫你找到甜蜜的感覺，不過糖有的時候也好似一把雙刃劍，容易引發肥胖、早衰等問題。如何能在補充糖分的同時又不付出健康的代價呢?其實不難，那就是減少精制糖類的攝入，多選擇“天然糖”或者復合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖豐富的水果等等。