男人有腹肌才會(huì)更有男人味，才會(huì)更性感，練出腹肌不僅要掌握科學(xué)的方法還要長期堅(jiān)持，訓(xùn)練要有目的，有穩(wěn)定性，還要掌握綜合性的訓(xùn)練，相信做到這些肯定能夠輕松練出腹肌。

1、更明智的腹肌訓(xùn)練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出的動(dòng)作。

2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級(jí)動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練，或堅(jiān)持更長的時(shí)間。

3、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

大家會(huì)覺得疑惑，因?yàn)閯?dòng)態(tài)意味著“移動(dòng)”和穩(wěn)定意味著“不動(dòng)”,但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬

和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。

我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉(zhuǎn)動(dòng)，這是一個(gè)共同的問題)。

4、綜合穩(wěn)定鍛煉

這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴)

,土耳其起身運(yùn)動(dòng),以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。