近年來，健身越來越流行，健身的方法越來越具體。對于很多女性來說，希望通過健身訓練，能夠打造出性感的翹臀，如果想要達到見完美臀部的作用，一定要有針對性的進行訓練，比如說進行半蹲跳，進行硬拉搖擺等活動，這都有助于臀部的訓練，達到健美臀部的效果。

今天就來分享幾個練臀的好動作，給想要為臀部塑形的人一些指引。

1、半蹲跳

雙腳與肩同寬站立，屁股微微向后坐，先確認膝蓋的方向（不要內(nèi)夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。

接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續(xù)跳躍練習。

落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

2、硬拉搖擺

硬拉是鍛煉后背的實用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓練，然而在開始負重前，必須先從徒手開始練習，先學會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進。

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往后推，身體會同時向前傾。

軀干前傾的角度會視后大腿緊繃的程度而定，如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續(xù)向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。

等上述動作熟練后，可以在雙手上加鈴壺增重。

3、箭步蹲

箭步蹲不同于以上兩個動作是直立，弓箭步采用前后腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。

4、寬距深蹲

跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內(nèi)測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。

5、跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護膝蓋），軀干盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向后向上抬高，直到大腿與地面平行。

單腿多次訓練后，換腿進行。

過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發(fā)力。

6、單腿臀橋

臀橋是常見的臀部訓練動作，這里要給大家介紹的是單腿臀橋。

躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。

這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎動作。

單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）