要想增加肌肉的圍度，首先要進行一些高強度的健身，要做到大重量低次數的健身活動，要采取一些對癥的健身方法，當然良好的飲食保證，也是必不可少的，在飲食方面應該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于肌肉組織生長的食物，這方面的事務比較多，首先要保證一些蛋白質的攝入，比如說牛肉，雞肉等等，其次要多吃一些新鮮的水果和蔬菜。

怎么增加肌肉圍度

1.大重量、低次數：

通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。研究表明：6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數：

每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

3.長位移：

無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉?？焖俚赝ㄟ^“鎖定”狀態，并在接近“鎖定”狀態位置進行頂峰收縮。

4.慢速度：

充分刺激肌肉。

兩組之間休息1分鐘或更少時間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6.念動一致：

主觀地使意念和動作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。

7.頂峰收縮：

動作中當肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態幾秒，然后慢慢回復到動作的開始位置。

8.持續緊張：

健身動作中始終保持肌肉的持續緊張，不要讓它松弛（避免“鎖定”狀態），總是達到力竭。

9.組間放松：

一組動作結束后都要進行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，多數人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作