生活中很多人都想要一個(gè)完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進(jìn)步較快，唯獨(dú)三角肌后束停滯不前，這就導(dǎo)致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓(xùn)練三角肌后束并且使之有效呢？開始訓(xùn)練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習(xí)，或者是飛鳥的練習(xí)，再開始接下來(lái)的正常組訓(xùn)練，這樣鍛煉才會(huì)更加有效。

據(jù)說練背能刺激到三角肌后束

背部訓(xùn)練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動(dòng)作，與三角肌后束訓(xùn)練的動(dòng)作有一定的相似性，但是并不代表練背同時(shí)也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯(cuò)，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：

真正會(huì)練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會(huì)盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長(zhǎng)的刺激；

三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于背部肌群，所以練背時(shí)用到的三角肌后束并不多，當(dāng)然也不排除反過來(lái)的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時(shí)被很好的刺激到；

所以，背部訓(xùn)練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓(xùn)練與背部訓(xùn)練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓(xùn)練動(dòng)作加以訓(xùn)練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請(qǐng)繼續(xù)往下看。

三角肌后束，很多人都練不對(duì)，這篇文章能解決這個(gè)困擾！

無(wú)論你是把后束安排在背部訓(xùn)練日還是在肩部訓(xùn)練日單獨(dú)拿出來(lái)訓(xùn)練，都需要對(duì)動(dòng)作的規(guī)范性進(jìn)行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓(xùn)練不到位，是存在兩個(gè)阻礙點(diǎn)的：

背部的干擾

上文說到，背部的訓(xùn)練會(huì)同時(shí)帶到三角肌后束，那么反過來(lái)同樣如此，很多人在三角肌后束的訓(xùn)練中，背部會(huì)被更多的拿出來(lái)參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動(dòng)作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因?yàn)楹芏嗳说谋巢考∪焊影l(fā)達(dá)，更加活躍。

由于背部的干擾，很多人在訓(xùn)練三角肌后束時(shí)（比如啞鈴俯身飛鳥），會(huì)收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無(wú)疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。

解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當(dāng)然有些人可以靠意識(shí)去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：

既然控制不了訓(xùn)練三角肌后束中的肩胛骨運(yùn)動(dòng)，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點(diǎn)是，這一定程度上會(huì)影響動(dòng)作幅度，也會(huì)讓動(dòng)作變得不自然；

第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）。總的看來(lái)，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓(xùn)練動(dòng)作，比如：反式蝴蝶等。

但是有一點(diǎn)要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。