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用啞鈴怎么才能鍛練背部肌肉呢?

作者:fyy19  時間:2015-08-02 19:32:53  來源: 大眾養生網

男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉,這不僅可以增加個人的健康,還能使個人的活力和力量完美的展現出來。讓人感覺有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強身健體還能夠促進個人身心的發展,塑造完美的身型。北部的肌肉其實不好練的,如何使用啞鈴來鍛煉背部的肌肉呢?

步驟/方法

俯身雙臂劃船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂于身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,(挺胸,兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

做完換另一側。建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂于提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。

為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌。

鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長期的堅持下去,才能取得好的效果,不但要正確的運動加上長久的耐力和毅力來堅持,還需要提高自信和作好計劃,并按計劃來實施。健身是個永遠不會落伍的事情。大家堅持吧。

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