很多人都想著去健身房練胸肌，其實買個啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對啞鈴就會讓你練成強(qiáng)健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。那么怎么利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來給大家講下方法。

1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

【如何呼吸】：

①中、小重量：擴(kuò)胸時吸氣，還原時呼氣。

②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

【注意肩關(guān)節(jié)】

在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時小臂與大臂呈135度左右的夾角。

對于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大，因此我們練習(xí)過程中該要不斷摸索找感覺，不要盲目刺激增加強(qiáng)度，不然既沒有效果，還可能對肌肉有傷害。