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徒手鍛煉胸肌的方法

作者:xiaobao2  時間:2015-08-28 22:57:16  來源: 大眾養生網

鍛煉胸肌是很多男孩子們的夢想,都會想象自己會擁有一個胸肌,這樣會讓整個人了看起來魅力十足,但是胸肌又不是一日就來的,是需要經過很長的時間,堅持做鍛煉才會得到的,而鍛煉胸肌的過程中讓很多男性還擁有了一個健康的身體,這樣免疫力還會更好,而很多人喜歡徒手來鍛煉胸肌,那么這個徒手鍛煉胸肌有哪些方法呢?

步驟/方法

俯臥撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

練習方法

1.普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2.

負重練習法

在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3.

擊掌練習法

在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次,是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法

練習中先快做幾次,再慢做幾次。

2、定時計數法

在一定的單位時間內計算練習的次數,分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法

在完成一定數量的練習后,計算所用的時間。

4、計數練習法

練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。

應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

二、鯉魚臥蓮式。

身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法,這些方法非常的適合我們的老百姓,很多次人都買不起健身器材,這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來,讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體,擁有肌肉,擁有魅力,同時也提高了身體的免疫。

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