健身不是一味的低頭苦干,也不要如蠻牛一般的勤勤懇懇,有時候也需要“投機取巧”。這不是在說偷工減料,而是要在有效的時間內(nèi),整合合理的資源,達到更好的鍛煉效果。
運動要張弛有度
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
就像看一部電影,有鋪墊也有高潮,不一定全部都是一個節(jié)奏和格調(diào)。運動也一樣,需要有層次,不能一個勁的揮汗如雨,卻得不到應(yīng)有的效果。
美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度的水平。
騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者,將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。他說:“當(dāng)鍛煉時間縮短之后,你可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”或者是這樣,如果你每天都要進行一個小時的有氧運動,你可以在跑步機上跑20分鐘,登山機上“爬山”20分鐘,然后再騎上動感單車沖刺20分鐘,效果會比你單一的在一個器械上運動一小時的效果會好很多。