很多男性都希望擁有美麗的肌肉線(xiàn)條，但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉，那就可以選擇啞鈴健身，會(huì)很好的鍛煉出你想要的肌肉。今天就介紹一些關(guān)于健身器材啞鈴的小常識(shí)。
啞鈴健身運(yùn)動(dòng)
1、啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程
雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時(shí)做上推動(dòng)作。上推時(shí)呼氣。然后重復(fù)動(dòng)作。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程
雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部，放下到胸部上方時(shí)吸氣，下降到最低處時(shí)，就做上推的動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位
胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
4、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位
上胸和三角肌。
B.開(kāi)始位置
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過(guò)程
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
5、站姿頸后臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位
主要健美肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置
全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動(dòng)作過(guò)程
吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位
肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置
自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。
C.動(dòng)作過(guò)程
手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
