每一個做完瑜伽的人都覺得不可思議。這項偉大的運動可以同時伸展和收緊你的肌肉。對于初學者和學了一段時間瑜伽的人都會覺得在做瑜伽的時候加上球和帶子是做瑜伽的一種新方式。我把球和帶子加入到了我最喜歡的瑜伽姿勢里面了，比如說：戰斗式，美人魚式等等。

你可以按這個順序來做這項運動，全過程要用10分鐘，每項運動最多堅持1分鐘。你也可以加強鍛煉強度，每個姿勢保持更長的時間或者做運動的時間超過10分鐘。

戰斗式

1、調整你的大腿內側肌肉

2、加強你的核心力量

3、伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀

很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂的時候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關節前部，腹部以及胸部伸展的更好。

a：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳后跟的時候吸氣，然后向內移動這樣你的后面的腳就成45度角了。

b：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然后換另外一條腿重新開始做。

棍式平衡

1、可以提高你的平衡性和調節能力

2、調解你的腹部，背部，腰部和腿

棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。

a：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。

b：抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側重新開始做。

三角式

1、伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉

2、調整你的腿形和體形

在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。

a：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內側下方。把你的右腳向外轉90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。

b：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然后換另外一側重新開始做運動。

美人魚式

1、可以伸展你的兩側，胸部，頸部和肩部肌肉

2、伸展你的腹部