所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背裝。想擁有蝴蝶骨，方法并不難——每天抽出一點時間做做背部運動，不但能讓背部線條重回緊致，還能順道減減壓。

以下動作可以左右方向各做一次，重復練習3-5次。瑜伽的練習循序漸進，根據自己的承受能力量力而行，沒有嚴格的時間，只是最好每天在固定的時間做練習。在練習過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。

1.勇士三式

（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起；

（2）身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直；

（3）收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2.側撐式

（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；

（2）向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；

（3）慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

3.平板式

（1）起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。

（2）保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

4.駱駝式

（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

（3）首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。

（5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

（6)保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復呼吸。

5.半月式

（1）先按步驟完成三角式。

（2）右腳曲膝，與地面成90度角。

（3）視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

（4）吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復以上步驟。