肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎,人體相當一部分癥狀都和營養素缺乏有一定關系。英國某報指出，維生素和某些礦物質的缺乏，是目前全球都面臨的一個重要健康問題。比如英國人的鎂和維生素缺乏比較常見，美國人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據我國營養普查發現，中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。
眼睛干澀、充血，容易緊張——缺B族維生素。B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。專家表示：
“B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛干澀、結膜炎和紅血絲。”專家告訴記者，其實維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀，最好先補維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人，常常容易緊張。
含維B食物：奶制品、肉類、肝臟。
每日推薦量：維B2——英國男性1.6毫克，女性1.2毫克；中國男性1.4毫克，女性1.2毫克。專家指出，很多食物都含維B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。
肌肉痙攣、失眠——缺鎂。厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅干和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。翟鳳英告訴記者，中國人缺鎂并不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對于向肌肉傳遞信號的神經元至關重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，專家指出，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對于中國人來說，它更多和缺鈣有關。嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。
含鎂食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。
每日推薦量：英國300毫克，中國350毫克。300毫克相當于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃（鎂的最佳堅果來源）。
尿道感染、傷口愈合時間長——缺維生素C。專家說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C；在中國，缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。它對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。專家還指出，嚴重的維C缺乏會導致壞血病。
含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。
每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當于2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害，因為多余的會通過尿液排出體外。
手腳冰涼——缺硒。硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。
含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩定。
每日推薦量：英國男性75微克，女性60微克；中國50微克。英國推薦量相當于1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。
皮膚干燥粗糙——缺維生素A。專家指出，大多數人都是輕微缺少維A，真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復呼吸道感染都與它有很大關系。
含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。
每日推薦量：英國0.8毫克，中國800國際單位。相當于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。
經前期緊張——缺鋅。專家說，中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重，和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”
含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。
每日推薦量：英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。
疲勞、嗜睡——缺鐵。血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。專家認為，中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。
含鐵食物：紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。
每日推薦量：英國14毫克，中國男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當于360克粗糧面條、51個杏脯、2個煮雞蛋。
手腳麻痹——缺鉀。專家告訴記者，愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。
含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。
每日推薦量：英國3500毫克，中國2000毫克。3500毫克相當于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。
