在健身會所我們常常能見到，大多數(shù)女孩都是鍛練屁股，男士則重視鍛練上身。要了解，即便是男士，屁股不鍛練，長期坐下來，腰部肌肉外流便會松馳，欠缺藝術美。提升臀部訓練，既能讓身型更加極致，還能牢固下盤。

腰部肌肉有臀大肌、臀小肌及其臀小肌構成。臀大肌總面積較大，遮蓋在臀小肌上邊，關鍵有屈伸和外旋髖骨的功效。臀小肌的功效與臀大肌一樣，可是它還能平穩(wěn)屁股。臀小肌總面積最少，在臀小肌下邊，功效與臀小肌一樣。

掌握腰部肌肉的結構后，我們得到，只要是訓煉姿勢能夠屈伸或外旋髖骨，就能刺激性屁股肌肉群。根據(jù)屈伸髖骨，能夠鍛練到臀大肌，根據(jù)外旋或外旋髖骨，能夠鍛練臀小肌和臀小肌。

接下去我們就而言說怎樣屈伸、外旋和外旋髖骨，協(xié)助你鍛練腰部肌肉。

第一個姿勢：壺玲擺舉

訓煉位置：臀部肌肉和腘繩肌

1.兩腳分離站起，間距比肩膀?qū)挘ダ巫剽徟e放雙腿之間，背部維持平整。

2.屈髖屁股使力往后面，壺鈴向后晃動。

3.收攏臀部肌肉和腘繩肌，依靠這一能量沿前上邊晃動壺鈴到達胸部正前方部位，以后往返晃動壺鈴。

做3-4組，每一組5-12次，小組之間歇息100秒。

第二個姿勢：更替屈膝

訓煉位置：臀部肌肉和腘繩肌

1.上身側臥在椅子上，幾雙把握住椅子邊緣保持均衡，兩腳挺直離地，人體在同一水準表面。2.縮緊臀部肌肉，往上伸出左腿，再將左腿降低。

3.一樣縮緊臀部肌肉，往上伸出右腿，下降右腿，左腳右腳反復訓練。

第三個姿勢：坐姿后踢腿

訓煉位置：臀部肌肉

1.人體直直的站起，兩腿間距與肩等寬，抓牢住能夠牢固人體的物件，它是準備姿勢。

2.呼吸，往右邊伸出左腿到達最高處，另一側的腿維持直直的。

3.靜止不動1秒后，呼吸，遲緩正下方腳部還原準備姿勢。

第四個姿勢：跪姿后抬腿

訓煉位置：臀大肌和腘繩肌

1.仰身跪在路面，腳跟碰地，膝蓋骨自始至終是彎折情況，兩手撐在路面上，昂首挺胸，腰部平整，它是準備姿勢。

2.屁股使力，往上伸出右腿，直到大腿根部與路面平行面。