男人增肌除了幾塊重要的大肌群之外，前臂的肌肉也是顯示男人強壯的標志之一，因此不要忽略了對它的練習。推薦的四個動作能從各個角度全方位的刺激肌肉，能讓前臂的肌肉更飽滿，是很好地健身運動，
正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
Tips：鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態。還有就是在選擇器械重量的時候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧愿選擇輕一點也不要太重的重量，以免造成損傷。
