做背部訓練，對于人體健康以及背部的功能也是有著很大的好處的。正因此，如果不少人，甚至包括一些女生，都會通過一定的方法來做背部訓練。背部訓練的方式也是有很多種的，如俯身提鈴、啞鈴劃船、繩索下拉等。下面，就為大家詳細解析一下這三種背部鍛煉方法的具體做法！

1、俯身提鈴

我們今天給大家介紹的這些動作，名字都會是比較通俗易懂的，也就是你從名字上就能大概看出這個動作的姿勢，如果想象不到這個動作話，那么我們也有圖例給大家做示范。這個訓練動作我們需要借助一個訓練椅來完成，這個訓練椅我們在健身房會經(jīng)常看見，這個器械可以很好的幫助我們做挺身動作，所以我們將這個健身器械也運動起來。

提鈴的意思就是說，我們需要找到一個重量合適的杠鈴片，然后在做這個挺背動作的同時，提起杠鈴片，做一個負重的訓練。如果你剛開始做這個動作的訓練，那么你選擇的杠鈴片重量，可以適當輕一點，慢慢的加重，這會穩(wěn)定你的訓練效果。

2、啞鈴劃船

這也是我們練背的一個常見動作，在我們完成這個訓練動作的時候，我們需要先找到合適自己重量的啞鈴，這里我們只需要一只啞鈴就可以完成這個訓練動作。像圖中示范的一樣，我們需要保持一個俯身姿勢，然后一只手做支撐，另外一只手握住啞鈴，從下至上，做一個啞鈴的劃船動作。

在你做這個動作的時候，要保持背部挺直，上提的時候，盡量感受背部肌肉的擠壓感，將你的注意力集中在背部上。一側做完后，我們換另外一側，接著完成。

3、繩索下拉

做完上面一個劃船動作后，我們休息5-10秒，恢復一下我們的體力，放松一下我們的肌肉，然后接著在健身房找到這個訓練器械，我們來完成一個繩索的下拉訓練動作。這個訓練動作大家應該在訓練中，都有練到過，但是還是要大家掌握好動作要領。在你做這個訓練動作的時候，同樣要時刻保持背部的挺直，下拉的時候拉到我們胸前的位置就差不多了。

大家要注意，在你做這個動作的時候，你的身體不要挺到垂直，還是要略微有一點傾斜的角度的。