盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。鍛煉盆底肌，對女性的幫助很大，特別是對孕產(chǎn)婦。很多人尿失禁和子宮脫垂等，都是因?yàn)榕璧准”∪鯇?dǎo)致的。如果經(jīng)常對骨盆肌肉加以鍛煉，能強(qiáng)健盆底肌，增加它的彈性和張力，能避免很多疾病。下面，小編就來介紹鍛煉盆底肌的方法。

收縮和強(qiáng)化深層盆底肌

(1)大腦中設(shè)想深層盆底肌的影像

仰臥或側(cè)臥，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開;或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯(lián)合的影像。我們要練習(xí)的肌肉位于骨盆中部開口5cm之上。

(3)盆底肌向上收縮

呼氣時發(fā)出“夫夫夫夫夫”的聲音，將骨盆上提，想象骨盆底的3層肌肉在“爬樓梯”。

第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鐘，保持規(guī)律和輕松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘，然后完全放松深呼吸。

第三步：盡可能提高深層肌，想象你的肌肉在“爬樓”。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規(guī)律的呼吸節(jié)奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴(kuò)張的。

重復(fù)練習(xí)以上3個步驟數(shù)次。

(4)盆底肌向下收縮

盆底肌也可以做“下樓”的收縮運(yùn)動。“爬樓”的時候，收縮強(qiáng)烈;在“下樓”的時候，在每一層都要停留幾秒鐘。在最下面一層時，完全放松，做幾次深呼吸。

(5)快速收縮

重復(fù)以上動作，但是收縮和放松的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應(yīng)對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。

以上就是鍛煉盆底肌的方法，運(yùn)用以上方法在日常對骨盆底加以鍛煉，能很好的改善松馳狀態(tài)，解決婦科問題，以及性生活問題。初次做練習(xí)時要注意方法，不宜求快，應(yīng)循序漸進(jìn)，按照專業(yè)指導(dǎo)的方法進(jìn)行，逐漸增加運(yùn)動量。