不管對(duì)于任何人，經(jīng)常鍛煉腿部力量是非常重要的，做這些鍛煉的話，可以讓腿部的線條變得更好，對(duì)腿部的健康很有利，尤其能夠讓腿部的關(guān)節(jié)處于很好的狀態(tài)，避免出現(xiàn)腿部的關(guān)節(jié)疾病，這對(duì)一生的健康都是很有幫助的。做腿部力量訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)久性的工作，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持做下列這些運(yùn)動(dòng)鍛煉。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑
主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑
沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑
根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑
根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑
在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑
3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳
在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2．蛙跳
原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3．立定跳遠(yuǎn)
在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4．原地跳臺(tái)階
選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。
5．跳遠(yuǎn)
在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量。
6．跳繩
跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
三、負(fù)重法
負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要的方式如下：
1．深蹲
可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。
2．騎人深蹲
練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。
3．三人協(xié)作深蹲
練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。
四、擊打?qū)嵨锓?/p>
1．踢擊樹形樁面對(duì)樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋
面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶
面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
腿部力量跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑。
