無論在任何地方，經常會看到很多人有明顯的大肚子，在過去，出現大肚子的通常是一些中年人，然而在當今社會，很多年紀輕輕的人肚子上也出現了贅肉，這是不正常的現象，大家都希望擁有馬甲線，即便肚子上有贅肉，也可以通過長時間的鍛煉獲得馬甲線，但一定要掌握正確的鍛煉方法，并且要長期堅持。

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進行有氧運動減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什么效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

在有日常體育鍛煉的前提下，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露，體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯。(相關鏈接：體脂率怎么計算體脂率正常嗎)

美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒有那么低，是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動，而這項運動在練完后的24小時，能它整體提高身體新陳代謝，讓更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。

進行了全身性的有氧運動后再采取相應的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟：1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起雙肩和軀干，使其靠近膝蓋。

要點：1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。2.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低雙肩，回到起始位置。