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怎么練一字馬不疼

作者:zhang6  時間:2018-09-02 13:39:41  來源: 大眾養生網

我們都知道跳舞的基本功就是一字馬,但很多人因為在小的時候沒學過跳舞,所以在練一字馬的時候就比較痛苦,他們壓不下去自己的身體,而且還會感覺到大腿根特別疼痛,所以在練一字馬之前一定要做好熱身,將準備工作準備好,這樣能夠減少一些訓練的痛苦,那么怎么練一字馬不疼呢?

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等,到身體出細汗為宜,這樣就不容易韌帶拉傷。然后再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱,注意膝蓋不要彎曲,不要弓背。雙手貼近地面,有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準,弓步時要求膝蓋“前不過腳尖,后不過腳跟”,這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖,大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以后,再開始壓前腿

第二步:壓腿

壓前腿時,要注意上半身直立,慢慢往下、向腳尖處延伸,注意是用用腹部去貼腿,不要低頭弓背,繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直,用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘,然后下到最低,抱腿耗10秒。之后練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時,要有用后背去貼大腿的意識,腳背朝上,雙腿蹬直。外側的手要往把桿上的腿的后邊落,內側的手扶住前邊的把桿,眼睛努力往天花板上看。用力往下壓,每條腿壓3–5分鐘,然后再抱腿耗10秒

三分壓七分踢,這是腿功練習的真理。踢前腿時,要注意上半身直立,身子不要往前傾,不要弓背,繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側,手指尖沖前,舞蹈中叫山膀手位,雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時,同樣山膀手位立住,往上往側面踢,腳背要朝上,外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒鐘,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,后面的腳的腳背要貼緊地面,膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重復兩遍,這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉,就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,剛開始時趴著會很疼。不過沒關系,多堅持堅持就不疼了,每天爬5–30分鐘為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢,很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上,壓幾次,胯就開了。

只要每天堅持練習,一般都會在2–6個月之內達到180度,條件好的話一個月不到就能下去。大家加油!

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