由于手機(jī)的存在，越來(lái)越多的年輕人喜歡玩手機(jī)到深夜，到了凌晨一兩點(diǎn)又發(fā)現(xiàn)自己睡不著失眠了，玩手機(jī)之后大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，便會(huì)使自己失眠睡不著。這是目前社會(huì)上普遍存在的現(xiàn)象，晚上不睡覺(jué)導(dǎo)致白天的工作狀態(tài)極差。本文介紹了失眠的認(rèn)知行為治療方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

因?yàn)樗呤莻€(gè)被動(dòng)過(guò)程，越是緊張害怕睡不著，越容易失眠。仔細(xì)想想自己對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)是什么，如果產(chǎn)生了緊張和焦慮情緒，那么這種認(rèn)識(shí)看來(lái)是不適應(yīng)的，自己學(xué)著去跟這種不適應(yīng)的認(rèn)識(shí)去辯論，或者用事實(shí)去反證。比如：有人覺(jué)得我這幾天沒(méi)睡好覺(jué)，那么肯定我臉色很難看，我的內(nèi)分泌系統(tǒng)肯定會(huì)紊亂，我的身體會(huì)很糟糕。這里面要想想我每天睡眠或者讓身體休息了幾個(gè)小時(shí)，可以問(wèn)問(wèn)別人我的臉色真的會(huì)明顯有變得憔悴嗎？這些天的失眠肯定會(huì)讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會(huì)逐漸讓自己之前的觀念有所轉(zhuǎn)變，然后焦慮的情緒會(huì)逐漸改善，從而達(dá)到治療失眠的目的。如果自己應(yīng)用的不是很好，可以多咨詢心理醫(yī)生。

其實(shí)，睡眠過(guò)程分非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期，這兩個(gè)時(shí)期連起來(lái)是一個(gè)循環(huán)，大概經(jīng)歷90分鐘，其中快速眼動(dòng)期大概為10-30分鐘，做夢(mèng)產(chǎn)生于快速眼動(dòng)期（如果發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)的人眼睛不停的轉(zhuǎn)動(dòng)，那么他一定在做夢(mèng)），所以每個(gè)人睡眠都會(huì)做夢(mèng)。研究表明，一晚上9-8小時(shí)的睡眠大概經(jīng)歷6個(gè)循環(huán)，這個(gè)循環(huán)隨著睡眠的進(jìn)行有逐漸延長(zhǎng)的趨勢(shì)，其中做夢(mèng)的時(shí)間其實(shí)只占有總睡眠時(shí)間的20%左右。

那為什么有的人說(shuō)自己一晚上沒(méi)做夢(mèng)呢？因?yàn)橹挥性谧鰤?mèng)的階段醒來(lái)時(shí)才會(huì)記起自己的夢(mèng)。當(dāng)您在做夢(mèng)的時(shí)候醒來(lái)，大腦其實(shí)還沉浸在夢(mèng)境中，自然容易出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、沒(méi)睡醒的感覺(jué)。另外如果覺(jué)得夢(mèng)越來(lái)越多，越來(lái)越時(shí)間長(zhǎng)時(shí)，提示您的睡眠時(shí)間可能太長(zhǎng)了。

如此說(shuō)來(lái)，并不是您做了一晚上的夢(mèng)，其實(shí)大部分時(shí)間您是處于真正的睡眠狀態(tài)，可能已經(jīng)完成了睡眠對(duì)于身體和精神的調(diào)整。

還有一種睡眠障礙，叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說(shuō)的自己覺(jué)得自己沒(méi)睡著，枕邊人卻說(shuō)你都打呼嚕了。其實(shí)您沒(méi)意識(shí)到您已經(jīng)睡著了，而且睡得還不錯(cuò)。

通過(guò)對(duì)自己睡眠過(guò)程更客觀的認(rèn)識(shí)，調(diào)整自己對(duì)于自己睡眠的認(rèn)識(shí)，從而緩解因?yàn)檎`以為自己沒(méi)怎么睡覺(jué)產(chǎn)生的緊張和焦慮感。

行為療法，源于條件反射理論。所以很多東西都是可以通過(guò)練習(xí)、強(qiáng)化，逐漸形成一種反射，達(dá)到學(xué)會(huì)的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認(rèn)為，通過(guò)行為也能改變心理狀態(tài)。

結(jié)合行為療法，對(duì)于失眠有以下幾點(diǎn)建議：

對(duì)于失眠的患者，讓自己每天有所計(jì)劃，幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)吃飯，幾點(diǎn)睡覺(jué)，哪個(gè)時(shí)間該做什么，都要計(jì)劃在內(nèi)。這樣把這個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持下來(lái)，即使周末也不要打破它，這樣覺(jué)醒——睡眠的生物鐘逐漸形成，并且變得牢固，就不容易被打破了。

簡(jiǎn)言之就是“不睡覺(jué)的時(shí)候不去躺床上”。如果躺床上后，翻來(lái)覆去的睡不著覺(jué)，就不要一直躺著了，可以下床做一些輕松的活動(dòng)，比如坐著看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，有了困意再上床睡覺(jué)。假如還是睡不著，繼續(xù)上述事情，也許前幾晚會(huì)導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重缺乏，但是也不建議白天“補(bǔ)覺(jué)”或者躺著休息，很疲憊的話，可以坐著閉目養(yǎng)神。這樣會(huì)逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問(wèn)題自然就會(huì)改善了。

這主要是針對(duì)因?yàn)榻箲]、抑郁而導(dǎo)致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂(lè)觀、積極的行為，比如天氣好的時(shí)候去公園曬太陽(yáng)、散步、多參加集體娛樂(lè)活動(dòng)、多與人交流等等，這些行為會(huì)逐漸讓心理狀態(tài)好轉(zhuǎn)，繼而使失眠得到改善。