胳膊鍛練是運動健身中不能缺乏的一個階段，健壯圓潤的胳膊不但能確保健身訓練的安全性，并且還是一個男士展現其健壯能量的標示，因此運動健身者要想讓自身極致的強有力的軀體更為有風采，就務必提升自身的手臂訓練，僅有圓潤的胳膊與聳立的肌肉和拓寬的背闊肌極致的融合，才可以真實的釋放出來真實的極致潮男風采

要有牢固的、脹爆衣袖的胳膊，需要對從手掌心到肩部的每一塊肌肉都平衡鍛練。尤其是肱二頭肌和肱三頭肌的訓煉，這兩個位置是胳膊能量的根本所在，僅有將這兩個位置的肌肉加強起來，胳膊能量才會顯著提高上去。

下邊共享好多個在家里就可進行的訓煉姿勢：

（一）肱二頭肌

杠鈴更替彎舉

1.人體站立（也可坐著凳端或豎直椅背凳上），兩手持杠鈴垂于體側，手心相對性，兩肘貼靠人體兩邊

2.以腕關節為支撐點，往上彎舉，另外上臂外旋手心朝上，舉至最高處縮緊肱二頭肌，稍停。

3.隨后分區規劃復原。然后另一臂做同樣姿勢。上臂和腕外旋是以便充足收攏肱二頭肌和鍛練肱二頭肌里側頭，能夠更好地分離出來肱二頭肌。

杠鈴集中化彎舉

1.起止姿態：蹲在地面上或坐著凳上，一手握杠鈴，讓手臂手肘貼在同方向大腿根部，上臂往下直垂釋放壓力。另一只手手指頭向內扶壓在另一大腿根部上，手微曲。

2.姿勢全過程：收攏握鈴一臂的二頭肌將上臂往上彎起，到可能的最高處時，完全收攏二頭肌1-2秒左右，隨后屈伸腕關節，讓杠鈴緩緩降落到剛開始部位。練完一側，換練另一側。這般反復訓練。

3.呼吸方法：彎起上臂時呼吸，到最高處時剛開始呼吸直至最低值。

（二）肱三頭肌

手臂杠鈴頸后臂屈伸

1.雙手合握一個杠鈴，將其舉起過頂后，屈肘，讓上臂向后松馳。

2.兩手臂接近耳朵，維持垂直，不搖晃；收攏三頭肌，慢慢屈伸腕關節，把上臂往上挺伸，直至臂部徹底挺直，三頭肌完全縮緊；靜止不動一秒鐘，再屈肘，讓上臂緩緩松馳到剛開始部位，使三頭肌盡可能屈伸。

杠鈴俯身臂屈伸

1.起止姿態：往前屈體，單手握著杠鈴，另一手頂開或一手扶拖拉機膝后腳上，讓握鈴的手臂貼靠身側，與上體平行面。屈肘，讓上臂當然松馳

2.姿勢全過程：上體和手臂維持沒動，收攏三頭肌，把上臂向后上邊挺伸，直至臂部徹底挺直，另外完全收攏三頭肌。靜止不動一秒鐘，再屈肘，讓上臂緩緩松馳到剛開始部位。

3.呼吸方法挺伸上臂時呼吸，松馳時呼吸。

窄距俯臥撐

與一般式平板支撐基本同樣，已不詳細描述。

但要留意雙手撐地間距并列窄，雙臂屈肘時兩手臂挨近體側內夾。