肌肉的存在可以讓一位男性的身體看起來更加健美，并且身材也會更加吸引女性的注意。有不少男性為了自身健康考慮以及自身魅力考慮，都會選擇去健身房增加肌肉。但是再去健身房增加肌肉的的過程中一定要選擇正確的方法，否則會讓增加肌肉失敗。有哪些方法是只增加肌肉而不減掉自身脂肪的?

減重到底是先減脂還是先增肌?

在回答這個問題之前，其實我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的過程，它們達到的目的卻有一定的交集，舉個例子，減脂的過程同樣會肌肉產生損耗，增肌之后對于脂肪消耗會大于單純的有氧運動，而肌肉是維持更長時間有氧運動的必備條件。這也是為什么在有氧運動(比如長跑)在達到一定量級之后，必須考慮通過增加肌肉力度來減輕體能消耗(比如核心肌肉群)，同時還能保證長時間的穩定運動和減少身體受到運動損傷的危險。

即使是職業有氧運動員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應來源，即使靜止不動，脂肪消耗依然同時存在，運動40分鐘后才開始消耗脂肪的說法并不成立，40分鐘后最有可能導致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底，轉而進入暫時缺氧狀態，供能系統ATP-PC和乳酸系統通過ATP釋放能量維持肌肉收縮，這個過程最長能維持6-8s，不過對于長跑對肌肉收縮需求，通常只會利用帶其中的零點幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個位數，不然永遠不會挑戰到肌肉極限。

繞了老半天我們會發現，不管減脂還是增肌，最后還是繞到能量消耗的問題，我們可以把減重理解成攝入能量遠低于輸出能量的過程，但其中并非簡單的加減法就能實現，比如身體會在脂肪量減少的時候提醒自己增加攝入，不要為自己無法節食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進化的結果。那么這時候減脂和增肌本身都僅僅是實現減重的過程，而不是最終目的。

不要放棄增肌

回到文章開頭，減重目的并不是只為了減重，瘦下來后擁有一個好的身材才至關重要，很多人在減重的時候無視了一個條件，沒有人會對你在體重計上的表現如何會感興趣，但會對見到本人時對身材有個初步的印象，也就是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形態與搭配才是根本。

骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決于肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報上看起來很高大，但實際個子并不高挑，因為他們的身形看起來大都剛好合適。

無論從減重還是塑形看來，肌肉鍛煉必不可少的，它不同于減脂通過運動可以實現全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對你的第一印象，并且相對小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。

吃很重要

我們常聽到的“三分練七分吃”其實很有道理，這里的吃并非指高熱量和不健康的垃圾食品，這里先引入血糖生成指數概念，即GI值。血糖生成指數反映的是食物一起人體血糖升高程度指標，簡單的說，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比如堅果)，如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會毫無保留的將其轉換成脂肪并且很容易造成再次饑餓。

如果注重減脂和減重，面包、糖果等經過精制加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應該說再見，相對于的粗糧、瘦肉、堅果則可以優先考慮，但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿卜的GI值就很高，如果在運動過后進行一定攝入，可以有效促進身體的吸收和恢復。因此在進食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過60就不需要考慮了。

飲食無論如何控制，對于增肌而言蛋白質攝入必須得到保障，前邊說到肌肉鍛煉本身對與肌肉就是一種破壞，重建過程必須通過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質需求為0.8g/kg/day，而力量型運動員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說，如果按照1.2g/kg/day攝入標準，60kg體重的同學攝入蛋白質也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經足夠，入門級的肌肉訓練并不需要向蛋白粉廠商交錢。

讓馬甲線修成正果

終歸來說，僅僅依靠減重來達到好看的身材并不現實，如果不是天生麗質，通過后期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割來自朋友乃至心上人的贊揚就是對自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，如何練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最后的門檻。