主癥 扭傷部位疼痛，關節(jié)活動不利或不能，繼則出現(xiàn)腫脹，傷處肌膚發(fā)紅或青紫。 膝蓋扭傷多見皮色發(fā)紅，多為皮肉受傷，青色多為筋傷，紫色多為瘀血留滯;新傷疼痛腫脹，活動不利者,為氣血阻滯;若陳傷每遇天氣變化而反復發(fā)作者，為寒濕侵襲，瘀血阻絡。此外,更宜根據(jù)扭傷部位的經(jīng)絡所在，辨清扭傷屬于何經(jīng)。如急性腰扭傷，脊椎正中扭傷為傷在督脈，一側(cè)或兩側(cè)腰部扭傷為傷在足太陽經(jīng)。
膝蓋扭傷的鑒別診斷：
膝蓋撞傷：膝蓋撞傷是軟組織損傷的一種，軟組織損傷是指各種急性外傷或慢性勞損以及自己疾病病理等原因造成人體的皮膚、皮下淺深筋膜、肌肉、肌腱、腱鞘、韌帶、關節(jié)囊、滑膜囊、椎間盤、周圍神經(jīng)血管等組織的病理損害，稱為軟組織損傷。
I.膝蓋的保護鍛煉
1.髂脛帶伸展運動 平時的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉,增強膝部的韌性,讓你在徒步時步履輕松.側(cè)身站在離桌子2或3英尺的地方,兩腿交*,外側(cè)腿在前,內(nèi)側(cè)腿在后.單手扶桌案,身體向桌邊傾斜,感覺外側(cè)臀部下降,內(nèi)側(cè)腿的外側(cè)髂脛帶被拉伸.這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動后的伸展恢復體.
2.股內(nèi)側(cè)斜肌(VMO)伸展運動 這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉(重要的肌肉)——股內(nèi)側(cè)斜肌(VMO).這塊肌肉對膝部的穩(wěn)定起著至關重要的作用.單純的徒步不足以有效地鍛煉股內(nèi)側(cè)斜肌的力量,所以,我們需要專門的股內(nèi)側(cè)斜肌鍛煉,尤其是女性,因為通常她們的四頭肌不如男性的強健.研究者們認為,女性徒步者中前交*韌帶撕裂的機率比男性高8倍,這種相對的孱弱是一個很重要的原因.大多數(shù)健身機械都可以輔助這項鍛煉.先用雙腿抬升,選擇合適的重量,然后再開始用單腿交替抬升.注意,必須是單腿交替,如果用的是兩條腿,那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位.剛開始不適宜重量太大,等你適應之后,再慢慢加大重量.3.后弓步運動自然站立,雙腳分開,與臀部同寬.右腳向后邁出,腳跟不要著地.雙腿向下彎曲,直至左腿大腿與地面平行,右腿大腿與地面垂直.保持姿勢片刻.臀肌發(fā)力,收右腿,回到初始狀態(tài).然后換左腿重復動作.注意,收腿時盡量保持身體穩(wěn)定.開始時,這個動作每次重復10次,待力量增強后,逐漸增加重復次數(shù).
損傷發(fā)生后的恢復注意事項:有些人往往在膝關節(jié)損傷以后,放棄了體育運動,其實得不償失.運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn),從長遠的效果看,不鍛煉的人肌肉萎縮和關節(jié)退化的速度更快,鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度.進行膝蓋耐力鍛煉的原則是,要在最大程度減小關節(jié)負荷的情況下,加強肌肉和骨質(zhì)的鍛煉.
4.直腿抬高 一種簡單易行的鍛煉方法:平躺在床上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重復50次.持續(xù)練習,對加強膝關節(jié)的抗負荷能力很有幫助.
5. 貼墻蹲起 是另一種有效保護膝關節(jié)的方法.背靠墻而立,腳后跟離墻1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一只球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿墻壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,默數(shù)三秒,再慢慢直起身體.因為背部貼墻,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全.堅持每星期運動2至3次,每次重復15次.
6.跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對身體的沖擊,這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全.
7.堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán),但力度要適當.
8. 螃蟹跑步法 個人總結的跑步方式,側(cè)過來跑步,兩種側(cè)跑交替.正面跑步一段距離左轉(zhuǎn)身360繼續(xù)跑,然后右轉(zhuǎn)身360度,以上動作交替進行,有助于加強膝蓋和腳踝的肌肉和韌帶.
9.推拿按摩法
(1)患者取坐位,自患側(cè)大腿至膝關節(jié),拿捏數(shù)次,先使肌肉放松,然后在痛處用揉按手法,由輕漸重,最后再取輕手法,徐徐按摩3~5分鐘,直至關節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止.
(2)點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位. 3.術者一手握著患膝正中,手指分別握住膝關節(jié)內(nèi)外側(cè)間隙處,另一手握住踝部徐徐拉直患肢. 4.將患肢屈曲,盡量使足跟接近臀部,隨即伸直反復3~5次. 經(jīng)上述手法推拿按摩之后,可緩解肌肉痙攣,加強局部血液循環(huán),具有消腫止痛,解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效.
II.一些運動的注意事項
[首先記得平時要補鈣]
1.訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候.
2.跑步時注意跑步姿勢,不要只用某只腳的一側(cè)著地;
3.注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;
4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;
5.平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼;
6.運動后對腿部肌肉熱敷;
7.負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到?jīng)_擊;
8.肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小.平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力.有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合采用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼墻練習等方法,為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路.這次去玉珠我就覺得比較輕松了.
9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護;
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節(jié),有利減少膝損傷的機會.
11、因人而異:要達到訓練的目的,并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好.理論上,關于平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整,最好找到合適自身的重量.
12 、循序漸進:避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷.建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子里,多運動鍛煉.拋開作為訓練的負重拉練,許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂.而且還容易上癮.
