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背部肌肉鍛煉

作者:養(yǎng)生專(zhuān)家  時(shí)間:2013-01-05 00:00:00  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

背部肌肉鍛煉的方法如何選擇,很多男性都很注重自己背部的肌肉,所以鍛煉是最佳之選,如何的鍛煉呢,很多男性不知,其實(shí)鍛煉的方法也都是很簡(jiǎn)單,跑步是不錯(cuò)之選,但是可能效果不是很好,所以背部肌肉鍛煉,也是要掌握一些方式方法。

那背部肌肉鍛煉具體該怎么呢,以下有著一些介紹,對(duì)這些的方法,都是可以使用的,而且在鍛煉的過(guò)程中,也不會(huì)對(duì)身體健康造成任何的傷害。

背部肌肉鍛煉方法:

1、俯身雙臂劃船,這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上),垂于身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,(挺胸,兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動(dòng)作要領(lǐng)是:背部一定要挺直,身體盡可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組,每組8-12個(gè),第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣,放下呼氣。

3、動(dòng)作關(guān)鍵:上體不宜上抬,避免借力。

4、俯身單臂劃船,這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會(huì)兒,然后充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

5、做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組,每組8-12個(gè),第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣,放下呼氣。

6、直腿硬拉,這是練腰的動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂于提前,兩腳自然開(kāi)立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。

7、然后下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右,組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力,身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面,且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長(zhǎng),最大的肌肉,在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi),運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。

以上就是背部肌肉鍛煉,我們按照以上的方法進(jìn)行,不僅可以情況的鍛煉出肌肉,同時(shí)對(duì)身體健康也是沒(méi)有任何的影響,不過(guò)這樣的方法,也是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持使用,才能夠達(dá)到很好的效果,所以說(shuō)背部肌肉鍛煉就選擇以上方法吧!

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