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發(fā)達胸部肌肉杠鈴操,讓你自信滿滿

  胸部肌肉發(fā)達,是許多男性朋友們追求的,也代表這健美,代表著健康,尤其是青少年們特別追捧的事情。但是,胸部肌肉發(fā)達是訓(xùn)練出來的,不是與生具有的。因此,后天的刻苦訓(xùn)練才是希望,許多人吃不了苦,只是望洋興嘆,最終不了了之。幾天告訴大家一個很好額方法,借助杠鈴,做做操,就可以實現(xiàn)您已經(jīng)的夢想。

第一節(jié)  平臥推舉

1預(yù)備:在平板練習(xí)凳上仰臥,兩手正握杠鈴,握距比肩寬510厘米,將杠鈴置于胸上,兩肘盡量外展。

2動作:將杠鈴慢慢向上推起,直到兩臂伸直,然后還原。推舉時要挺胸沉肩,盡量用胸部肌肉力量完成動作。8-10次為1共做6-8組。

3說明:此節(jié)鍛煉部位主要是胸大肌外側(cè)及中部,其次是三角肌、肱三頭肌等。

第二節(jié)   斜上臥推舉

1預(yù)備:與平臥推舉相同,只是長凳與地面成30-45,仰臥后頭高腳低

2動作:與平臥推舉相同。

3說明:此節(jié)操鍛煉的主要部位是胸大肌上部,其次是三角肌、肱三頭肌等。

第三節(jié)   斜下臥推舉

1預(yù)備:與平臥推舉相同,腳高頭低仰臥在斜凳上。

2動作:與平臥推舉相同。

3說明:本節(jié)操鍛煉的主要部位是胸大肌下部,其次是三角肌、肱三頭肌等。

第四節(jié)   仰臥飛鳥

1預(yù)備:仰臥在凳上,兩手各握啞鈴向上伸直,掌心相對。

2動作:用胸肌伸展力將啞鈴向兩側(cè)盡可能下放,稍停,然后再用胸肌收縮力按原路線將啞鈴舉成開始姿勢。做動作時軀體成橋形,上臂與身體成直角。8-10次為一組共做6~8組。

3說明:此節(jié)操鍛煉部位主要是胸大肌中部,其次是三角肌等。

第五節(jié)   雙杠臂屈伸

1預(yù)備:兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿伸直或向后交叉勾住,身體稍向前傾。

2動作:屈肘,身體慢慢下降,同時臉朝下,收緊下頦,兩眼下視,含胸收腹,讓身體下降到最低位置。然后用力撐起身體至兩臂伸直。做動作時,胸大肌要盡量用力。8~10為一組68組。

3說明:此節(jié)操主要鍛煉胸大肌下部,下緣、外側(cè),其次是肱三頭肌和三角肌。

4)練習(xí)過程一定要注意安全,注意運動量,不要強迫自己做過度訓(xùn)練,同時,最好是在開闊的廣場上練習(xí),空氣新鮮,有助于健康。

溫馨提示:

請不要迷信專家,專家說的對不對,是需要后續(xù)的臨床試驗去不斷檢驗的,而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家,因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做,而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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