越來越多的人開始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過程中有很多注意事項，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過程中完全不吃肉，這肯定是錯誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運動。

在家練胸肌最好的方法：

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。

胸肌鍛煉注意事項：

1、不要每次都先做平板臥推

很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因為平時都把平板臥推安排在第一個動作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，身體無法適應(yīng)這樣的變化。

2、不要把飛鳥做成臥推

想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實很多人在做飛鳥的時候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因為身體總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達不到練胸肌的效果出來！

手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？

3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練

人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因為之前的訓(xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無法讓胸部得到最充分的刺激。

還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開始想要在臥推上加重時會感覺力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后。或者也可以把肩膀或者是三頭肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個部位了。