現在的人越來越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關注的就是腹肌這塊了。一個男性擁有腹肌不僅是身材看起來健碩了，整個人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那么，速成練腹肌有哪些?

腹肌建議你多做：仰臥起坐，仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原)，仰臥舉腿(上體躺著不動，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，仰臥轉腰(準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)，側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動)，側抬腿(側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。

注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身!效果很好，一個月見效很快的哦!

做動作時要注意：

1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：

1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。