想要擁有完美的翹臀，其實(shí)我們可以通過(guò)生活當(dāng)中的一些運(yùn)動(dòng)幫助達(dá)到這樣的效果，鍛煉臀大肌，以及臀中肌臀小肌方法，步驟都是不一樣的，大家可以參考一下所介紹的這些方法步驟。

(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。

(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。

(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

(08)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作,鍛煉髖外展肌群。

(09)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn)。

(10)臥姿髖外展:簡(jiǎn)單易行,在家即可完成。