我們先來看下仰臥起坐靠哪兒發力？仰臥起坐鍛煉時，整個上半身由臥姿轉向上，除了腹部的腹直肌發力外，其發力點就在于髂腰肌。而事實上，髂腰肌為了保持身體的穩定性會使得腹直肌的力度變小，再加上很多不能找準發力點的小伙伴存在抱頭等現象，腹肌的訓練強度已經所剩無幾了。

仰臥起坐的練習在增強身體鍛煉方面有效，但是想要練出馬甲線，仰臥起坐還差點火候。建議想要擁有馬甲線的小伙伴做卷腹練習。

卷腹練習與仰臥起坐最大的不同就是卷腹可以將腹直肌孤立進行練習，單獨針對腹直肌的訓練，其訓練強度與標準姿勢效果都較仰臥起坐要好。

1.針對腹直肌卷腹

最簡單的練習腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了，先保持身體仰臥于墊子上，雙腿彎曲，頭部放松保持中立，雙臂伸展平行，腹部發力使雙手貼到膝蓋，回落時，上半身無限貼近地面但不要著地，發力時呼氣，回落時吸氣，根據自己身體狀況做到腹部酸困無法做下一組為止。

2.針對腹內外斜肌卷腹

其實好多肚子上馬甲線不明顯的妹子源于體脂含量高。肚子贅肉多已經成為時下最令女性煩擾的難題之一，除了上腹與下腹，腹部兩側也是尤其要加強鍛煉的部分。

針對腹內外斜肌的訓練方法仍然是雙腿彎曲，雙臂彎曲，兩手放于兩耳旁邊，依靠腹部左右交替發力，頭部放松，讓自己的左肘盡力去碰自己的右膝，反之亦然。訓練強度仍然是要做到力竭。

3.針對下腹的坐撐卷腹

保持坐姿，先依靠雙臂的力量將身體撐起來，雙手放于臀部后，保持腰背一條線，雙腿并攏，抬腿然后雙腿向腹部回收，保持大小腿呈90度，保證姿勢的標準，感受下腹部的發力。

4.核心肌肉群全部調動的自行車卷腹

自行車卷腹是針對腹部核心肌群的綜合性訓練動作，一些不喜歡自行車卷腹的小伙伴可選擇用平板支撐代替。

自行車卷腹與腹內外斜肌卷腹訓練的起始動作一樣，自行車卷腹增加了腿部的運動，雙腿要像蹬自行車一樣交替進行，期間保證大小腿保持90度角，上半身無限接近地面但不貼地面，頭部放松，雙手放于耳側，循環動作時左肘碰右膝，右肘碰左膝。