一、脊柱溝練法
1、原地踏步練習
上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳后著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。
2、提膝練習
原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。
4、蹬步練習
上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。
二、什么是脊柱溝
脊柱也就是脊梁骨，它是我們身體的支柱，位于背部正中。脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑就是性感無敵的脊柱溝。
三、男人怎么說脊柱溝
“或站或坐，或側或臥，全部的美麗抽象為一條細膩光滑的曲線，再彌散開去，及腰及臀，由此具體的美化為詩意的幻想，而這幻想又凝聚于那彎曲的線影…”
