不少愛健身的人士家中都會有些鍛煉器材，如啞鈴，那么在家使用啞鈴健身如何才能鍛煉出一身的肌肉呢？我們應(yīng)該怎樣去制訂自己在家中的健身計劃呢，因為在加重健身，沒有專業(yè)人員的陪護，會出現(xiàn)一系列比如安全，沒有耐心堅持下去的問題，所以，制訂計劃一步步完成就很重要，下面就一起來看看把。
幾年前，我結(jié)識了一個在城郊獨居的老人，他的朋友們叫他約翰，別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非常健壯。
一次，一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時，他正在馬房里訓(xùn)練，奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。
其實，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。當(dāng)然，他不是每次訓(xùn)練把動作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。一般他選擇2一3個動作組合，每個動作做3一4組，每次練一個身體部位。這種方法很好，下面介紹的就是他的練法。
一、啞鈴劃船從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的）。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)，然后逐步增加重量，減少次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓(xùn)練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當(dāng)啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
以上就是小編通過以個人的舉例來描述一個人應(yīng)該在家中怎樣制訂屬于自己的運動計劃，大家要注意的是，我們的目的是健身，讓身體變得越來越好，不能一味的只追求瘦身，不顧自己身體的排斥反應(yīng)，所以，制訂適合自己的健身計劃很重要。
