在體育上有很多的運(yùn)動項(xiàng)目對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運(yùn)動員的全身充滿能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運(yùn)動會會舉辦這種項(xiàng)目，不過我們可以加強(qiáng)力量訓(xùn)練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓(xùn)練的計劃有哪些？

制定訓(xùn)練計劃需要分5個步驟完成。

第一步：需求分析。這意味著要對運(yùn)動員進(jìn)行測試。通過測試，可以了解運(yùn)動員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)：

（一）評估運(yùn)動項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)

1、技術(shù)動作分析——肢體運(yùn)動情況及運(yùn)動所涉及的肌肉；

2、生理學(xué)分析——運(yùn)動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動；

3、傷病分析——運(yùn)動項(xiàng)目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動員比男性損傷的幾率更高。

舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同

上肢運(yùn)動方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動為主；

下肢運(yùn)動情況——根據(jù)不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；

運(yùn)動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。

（二）運(yùn)動員當(dāng)前運(yùn)動能力評估

1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評估運(yùn)動員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；

包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動作準(zhǔn)確性、技巧性）。

2、身體測試——評價運(yùn)動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；

身體測試的項(xiàng)目包括：

絕對力量?????1RM柔韌性???關(guān)節(jié)活動度爆發(fā)力???????短時間最大力量速度????????移動速度身體成份??身體脂肪含量

肌肉耐力

重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力

心血管耐力

上述測試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動場上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動場上進(jìn)行的測試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。

三）力量練習(xí)的種類

1、核心練習(xí)(Coreexercises)――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；

2、輔助性練習(xí)（Assistanceexercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)??單關(guān)節(jié)運(yùn)動，如屈肘、伸膝練習(xí)等；