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傷腿如何鍛煉股四頭肌

作者:kunkun  時間:2019-03-07 09:50:21  來源: 大眾養生網

如果出現腿部肌肉拉傷,或者是出現骨折,在恢復期間要注意適度的鍛煉,這樣能夠避免肌肉出現萎縮,鍛煉的方法比較多,應該在醫生的指導下來進行,避免因為鍛煉而導致病情加重,首先應該做一些小規模的低強度的鍛煉,隨著病情好轉要適度的增加運動的強度,我們來看一下這方面的內容。

傷腿如何鍛煉股四頭肌

無器械鍛煉

1、坐姿屈伸腿。

坐在床沿前或椅子上,背伸直,雙眼目視前方,雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留15~20秒鐘,然后歸位。換另一只腿重復以上動作,兩腿交替進行。

2、大弓步爬樓梯。

前腳向上邁3~4級臺階,彎曲雙膝呈90°,身體繃直呈弓步。蹬后腳向上,并攏雙腿。然后換腳交替重復前面動作。

3、貼墻半蹲。

背部貼緊墻壁,雙腿并攏離墻約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°,停留2~3秒鐘,然后站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習后可以加大難度,嘗試單腿站立貼墻半蹲。

4、半深蹲。

站直,雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻,然后站直歸位。

5、普通深蹲。

站直,雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲,背部保持挺直,控制重心。當下蹲至大腿后側與小腿碰觸時停留片刻,然后站直歸位。重復以上動作。

6、單腿深蹲。

站直,抬起一只腿至水平位置,盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋,緩慢下蹲,至支撐腿大腿后側與小腿碰觸時停留片刻,然后站直歸位。單腿深蹲有較高難度,開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

以上6種鍛煉方法由易到難,大家可以根據自己的身體條件循序漸進的練習。剛開始練習時不要太過最求完成動作次數的多少,要注意動作要領,確保每個動作的標準,才能達到最佳鍛煉效果。

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