假如你跑了半車，你一般會特定一個有效的方案依據你的體質提早幾個月。最先，你將每星期慢跑一次或2次。假如你跑得更快，這在于你的體質。讓我們了解一下。

跑半程馬拉松怎么訓練

1、運動量

假如僅僅對于半程馬拉松賽事，那麼一般訓煉間距也不需要跑過22千米，遠距離訓煉便是16-18千米，一般一周分配一到2次就可以。

2、慢跑速度

相對性于全馬，半程馬拉松的慢跑速度相對性會快一些，那麼一般在訓煉中會添加比較多貼近賽事速率的訓煉(尤其是在3-16千米間);但是，慢跑速度需要因人而異，沒有一個固定不動的標準，依據本人本身身體素質、個子、休重等要素跑到讓自身能接納范疇內的速率就可以。

3、時間

由于總體目標方位為21千米，半馬閉店時間一般為3鐘頭，一般為2鐘頭上下可進行，那麼平常最多訓煉時間做到1個三十分鐘就可以。但是時間也需要依據不一樣狀況而定，第一次跑半程馬拉松的建議控制在2-2.30鐘頭就可以。

1、制訂鍛煉計劃。在剛開始為馬拉松比賽鍛煉以前，先制定適度的方案，協助你一直在人體上堅持不懈，另外讓你驅動力再接再厲。方案可助你跟蹤進展，致力于終極目標。假如這是你的第一場賽事，不必逼迫自身去挑選以跑的快為總體目標的鍛煉計劃。挑選致力于協助你進行賽事的方案，下一次你也就能勤奮擊敗本人最佳時間。如果你資金投入訓煉時，把訓煉全過程記下來。記錄下來每一項進度及其下一次需要改善的事宜。

2、混和輕輕松松跑、慢跑和交叉式訓煉。大部分鍛煉計劃包含了每星期方案，在其中要求每日真實需要開展的訓練科目。輕輕松松跑是每一次慢跑中間的修復跑。他們一般為4.8至8千米長。慢跑一般一周開展一次，在鍛煉計劃期內漸漸地提升間距。最終，最多的慢跑間距可能是賽事自身的間距。交叉式訓煉能在提前準備賽事的全過程中協助你提高全身，比如騎單車和游水。

3、制定的方案需相互配合生活作息。盡可能把慢跑融進原來的平時作息時間中，那樣就無須四處調節活動，以抽出來時間開展訓煉。不然當方案好的慢跑與日常生活別的關鍵事兒發生爭執時，你能非常容易舍棄慢跑。假如你某一天恰巧錯過了慢跑，可改變鍛煉計劃，便于第二天能夠補跑。假如你錯過了一兩次輕輕松松跑，這并不是末日來臨。只需要在第二天再次開展終斷的訓煉。

4、不必過多訓練。訓煉過多將令你應對負傷風險性，可能使你迫不得已撤出賽事。不必挑選超過你應對工作能力的高級訓煉進度安排，以防嚴重危害全部方案。

跑半程馬拉松要注意什么

1事前冷敷酸疼和疼痛處，以降低負傷概率。每一個慢跑天之后應包含數日手術恢復期。

2選購一雙用以訓煉和賽事的跑步鞋，保證他們合腳。假如你的運動量十分大，可能需要選購超出一雙鞋子。每跑483至805千米就需拆換跑步鞋。

3從第一天剛開始就為賽事塑造驅動力，并在全部訓煉全過程中提示自身進行半馬的目地。假如你沒有良好的心態，訓煉將不容易取得成功。有時你能給自己當時做出這一決策覺得疑慮，因此搞好務必十分勤奮鍛煉的提前準備，并致力于比賽總體目標。

半程馬拉松訓煉頻次

建議每星期訓煉頻次控制在4-5次，到個人感覺可以融入更大抗壓強度的訓煉以后，在慢慢提升每星期的訓煉頻次。每星期的訓煉總間距控制在25千米-40千米中間。一周能夠適度跑一次8-12千米遠距離，最多不必超出16千米。