對(duì)于女性來(lái)說(shuō),擁有翹臀非常的健美,近些年來(lái),對(duì)于男性的要求也越來(lái)越高,如果男性擁有翹臀,也非常的性感,如果想要練習(xí)翹臀,首先就要增長(zhǎng)臀部的肌肉,這也是人體的大肌肉群之一,另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系,先天性的原因也占有一部分因素,平時(shí)進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉,也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌,又能鍛煉臀肌,但是對(duì)臀肌來(lái)說(shuō),蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌,而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對(duì)臀肌的刺激更大。由于蹲得深,使用的重量必然輕些,但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會(huì)有些前傾,上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣,利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動(dòng)作幅度,也就是屈膝時(shí)盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個(gè)安全限度,就是不能讓尾骨離開(kāi)靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要,因?yàn)槲补乔熬頃?huì)使腰椎下部受傷。另一個(gè)增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前(立式)處放,甚至只用腳跟接觸做蹬起動(dòng)作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲(站位靠前)與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè),向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個(gè)動(dòng)作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的,所以是個(gè)很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動(dòng)作的要點(diǎn)是上身始終保持正直,不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起,步子不要太大。
4、蹭步
一個(gè)很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動(dòng)員的臀肌要比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長(zhǎng)距離跑強(qiáng)度大,要求有更強(qiáng)有力的后蹬動(dòng)作。因此,如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會(huì)有利于臀肌的發(fā)展。比如,在長(zhǎng)跑中加入10次100米全速跑,或者6次200米全速跑,組與組之間不要停,而是慢跑300或400米放松。需注意的是,快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個(gè)練習(xí)可以是2000米熱身慢跑,100米全速跑間隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑結(jié)束(如果你感覺(jué)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大,可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量)。
5、速滑(直排輪滑或速滑)
由于滑冰的動(dòng)作比跑步的向前性更好,所以對(duì)加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣,可以練快慢交替的變速滑,總時(shí)間在40分鐘左右,包括熱身、變速與放松。