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練二頭肌最好的動作方法是什么

作者:kunkun  時間:2018-03-26 13:45:26  來源: 大眾養生網

二頭肌的鍛煉方法比較多,也是整個鍛煉過程當中是最常見的一種鍛煉的方法,因為二頭肌比較明顯,鍛煉得當有助于整個身材塑形的效果,可以使用一些啞鈴進行鍛煉,另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見的,而且鍛煉二頭肌的時候,所需要的場地也非常的小,鍛煉起來也比較得心應手。

1、斜板啞鈴彎舉

將斜板調至45°角,讓你的兩臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上,以免借助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干,啞鈴在空中的隨意擺動容易導致肌肉的損傷。

2、錘式啞鈴屈臂

側重的是肱二頭肌短頭的部位,同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部,也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇,多大的重量會傷到你的手腕。

3、杠鈴彎舉

這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面,避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統地鍛煉肱二頭肌的動作,對于剛開始的人建議用與肩同寬的握距,然后再根據情況逐漸將兩手距離變短。

做到21個

把你彎舉的動作總共分為3組,每組7個,總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面,對于初學者,可以先做兩組,然后在最后一組加大重量。

4、單臂啞鈴彎舉

站著做或者坐著做都可以,這項動作值得注意的是要慢下來,利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成,因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面,往上抬時把時間控制在2秒,往下時把時間控制在4秒。這項運動里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里,你要的對于動作精準的控制。

5、EZ杠鈴彎舉

采取正握的方式利用EZ杠鈴完成彎舉,手臂向上走時注意極限是達到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。

6、高位拉力器彎舉

利用兩個拉力器,站在兩個拉力器的中間,兩手分別握持一個拉力器,身體呈現一個“T”型。然后身體往下走,呈現一個弓箭步的姿勢,注意保持手肘呈45°,然后手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。

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