現(xiàn)在的人都很喜歡健身，城市里面有大大小小的健身房，去健身房健身是很多年輕人的一種習(xí)慣，健身有很多好處，長期健身的人身材會變得很好，整個人的形象氣質(zhì)都不會差，而且經(jīng)常健身對身體健康有著非常多的好處，健身的動作非常多，這其中就包括常見的高位下拉，那么這種健身動作是練哪部分肌肉呢？

高位下拉練哪些肌肉？

高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法，主要鍛煉到背闊肌中部，對斜方肌（中下部），菱形肌，肱二頭肌，肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。重量與體重相當(dāng)時就相當(dāng)于引體向上了。可以先做引體向上，做不動后再用高位下拉，選擇小于體重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的標準動作

起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微后傾。

動作要領(lǐng)：

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

高位下拉練哪些肌肉？高位下拉的標準動作

要點：

當(dāng)在最高點充分伸展雙臂時，要保持軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊

將雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到上胸肌為止。

高位下拉練哪些肌肉？高位下拉的標準動作

高位下拉練完怎么拉伸

1、兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。

2、距墻一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在兩肩胛骨上部，輕輕向下向側(cè)推。

高位下拉練哪些肌肉？高位下拉的標準動作

高位下拉注意事項