男生們都希望擁有非常強的手臂力量，如果手臂上有非常明顯的肌肉的話，會顯得很有力量感，也非常有男人味，對異性的吸引力也比較強，尤其那些從事專業運動的人，擁有較強的手臂力量是非常重要的，不過鍛煉手臂力量不是一朝一夕的事情，需要長時間堅持，而且要制定合理的計劃。
手臂訓練計劃：
通常情況下，手臂的訓練會針對肱二和肱三。可以把這兩個加在一起做個超級組，也可以一次訓練。
下面就來說下肱三的訓練動作，今天已經分享了兩個三頭的訓練動作，但是一般情況下至少要完成3個訓練動作
拉鎖下壓
坐姿曲臂頭頂屈伸
反握拉鎖下壓
每個訓練動作至少都要完成4組，每組15-20次！
建議
三個動作如果有能力，每個動作的最后一組都需要做到力竭，如果感覺自己只能進行少量的力竭組，那就選擇最后兩個動作練到力竭，第一個可以完全采用金字塔的訓練方式，從小到大的重量進行。
而第二個和第三個動作，可以一開始就上比較大的重量，然后采用倒金字塔的形勢進行訓練。當進行到小重量的時候，就完全可以進行20-30次的力竭組了，其目的就是要消耗掉目標肌肉群的剩余力量。
二頭肌的動作
曲柄拉鎖彎舉
曲柄杠鈴斜拖彎舉
啞鈴交替彎舉
這三個動作同樣是分別至少4組，每組12-15次。
由于這都是較小的肌群，所以可以多次重復，充分刺激。
所有的手臂訓練動作的休息時間請控制在1分鐘內，小肌群比較耐練，所以休息時間不要太長，有時候30秒就足夠了，特別是那些訓練力度較小的肌友可以縮短休息時間。
關于訓練組數，其實并不一定非要按照4組進行，需要根據實際情況進行調整，也可以加到6次甚至是8次，4組是一個最基本的訓練次數！
關于重量，需要明白的是在保證動作不變形的情況下，完成最大重量的訓練是最好的。不要特意去挑戰大重量，但是動作已經嚴重變形，這樣的訓練會加大受傷的風險性。
