運(yùn)動(dòng)對(duì)很多人來說都是日常生活中必不可少的一個(gè)部分，通常人們?？梢圆扇〉倪\(yùn)動(dòng)有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運(yùn)動(dòng)類型，但是對(duì)于很多人來說都是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)方式需要進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練之后才能進(jìn)行的，那么對(duì)半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該怎樣制定才算是合理的呢?

半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃表

方案對(duì)象：有一些經(jīng)驗(yàn)，平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。

方案概要：周跑量開始時(shí)33.6公里，最高達(dá)到48公里。長距離跑開始時(shí)12.8公里，最高達(dá)到23.4公里。

一般馬拉松要進(jìn)行的訓(xùn)練：

交叉訓(xùn)練：交叉訓(xùn)練可以使跑步肌肉和關(guān)節(jié)得到休息恢復(fù)，也可以增強(qiáng)耐力和力量。

當(dāng)訓(xùn)練表中有交叉訓(xùn)練項(xiàng)時(shí)，不要跑步，做其他有氧運(yùn)動(dòng)(騎自行車、游泳、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng))，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓(xùn)練，尤其是下肢和核心力量訓(xùn)練，對(duì)于長跑運(yùn)動(dòng)員來說很有益處。

節(jié)奏跑：節(jié)奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節(jié)奏跑，開始時(shí)進(jìn)行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結(jié)束時(shí)進(jìn)行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。

速度跑：熱身10分鐘后，以自己預(yù)想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個(gè)可以用跑步軟件來監(jiān)測。

間歇訓(xùn)練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如：3x400指3次400秒的快跑，和每次快跑后進(jìn)行400米的恢復(fù)。

周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個(gè)也可以用【喲哈運(yùn)動(dòng)圈】跑步軟件來監(jiān)測。

周日：這一天是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)日，跑步時(shí)應(yīng)該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。

注意事項(xiàng)

可以轉(zhuǎn)換訓(xùn)練日順序，使其適應(yīng)自己的計(jì)劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。