有肌肉的男人看起來(lái)會(huì)十分有安全感，而女人的身體上有肌肉，會(huì)看起來(lái)比較性感。因此現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中，越來(lái)越多的人走入到了健身房，通過(guò)系統(tǒng)的鍛煉來(lái)讓自己身上有更多肌肉出現(xiàn)，不過(guò)需要注意的是一旦肌肉形成，就要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才行。那么問(wèn)題來(lái)了，不想去健身房的話，怎樣在家鍛煉腰背肌肉才是最簡(jiǎn)單的呢?

背肌的重要性不言而喻，一個(gè)寬闊有力的后背，除了能讓你衣著好看，穿什么衣服都是個(gè)行走的衣架子，讓你想保護(hù)的那個(gè)人有安全感以外，背肌的強(qiáng)大，也能讓你的格斗中，擁有更強(qiáng)大爆發(fā)的能力。

背部肌群參與的發(fā)力，不是一般肌群能夠相比，比如李小龍，雖然他是精瘦，但是他擁有遠(yuǎn)超普通人的發(fā)達(dá)背闊肌。這也是他為什么那么有力的原因之一。

不過(guò)似乎大部分人都認(rèn)為，訓(xùn)練背肌，主要只能在健身房里練。健身房有很多器械，尤其背部訓(xùn)練器械不少，難不成不想去健身房的你，就沒(méi)有可能在家也能訓(xùn)練背肌?

答案當(dāng)然我們也可以在家中練，不過(guò)在談?dòng)?xùn)背部肌肉訓(xùn)練前，我先和大家簡(jiǎn)單說(shuō)下背部肌肉群的主要構(gòu)成。

主要的背部肌肉包括：

背闊肌：可以通過(guò)水平拉類的動(dòng)作、或者垂直拉類的動(dòng)作去徐連背闊肌，而其中垂直拉類動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激更強(qiáng)烈。

大圓肌：無(wú)論是坐擁還是訓(xùn)練方法，都和背闊肌類似，所以它又被稱為“二號(hào)背闊肌”。

斜方肌：可以通過(guò)聳肩動(dòng)作鍛煉這塊漂亮得像鉆石的肌肉

豎脊肌：可以通過(guò)硬拉或者山羊挺身來(lái)訓(xùn)練。

岡下肌：也是深層肌肉，位于岡下窩內(nèi)。

菱形肌：和背闊肌一樣可以通過(guò)水平拉類、或垂直拉類的動(dòng)作去鍛煉，不同的是，水平方向的拉練會(huì)對(duì)它刺激更大。不過(guò)菱形肌是深層肌群，需要更多更強(qiáng)的鍛煉，它才能外顯出來(lái)。

說(shuō)完肌肉群，那現(xiàn)在跟隨著小編，告訴你如何在家用這4個(gè)徒手背肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、寬距俯臥撐

動(dòng)作1：5組，每組10次，間隔30秒

2、后擊掌俯臥撐

動(dòng)作2：5組，每組10次，間隔30秒

3、仰臥擺腿

動(dòng)作3：5組，每組10次，間隔30秒

4、L字支撐

動(dòng)作4：5組，每組1次，持續(xù)三十秒，每組間隔一分鐘。