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腰間俯臥撐的正確做法

作者:zhangqing  時(shí)間:2019-03-23 22:26:12  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

俯臥撐是不少人在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)選擇的一種運(yùn)動(dòng)方式,通過做俯臥撐可以活動(dòng)一個(gè)人全身肌肉。但是在做俯臥撐之前一定要好好活動(dòng)身體,否則極其容易出現(xiàn)身體酸痛的跡象。要說俯臥撐最能夠鍛煉的部位就是人的腰間以及雙臂,想要鍛煉出腹肌的話就可以進(jìn)行專門的腰間俯臥撐。在進(jìn)行腰間俯臥撐之前,一定要來學(xué)習(xí)到關(guān)于腰間俯臥撐的正確做法。

俯臥撐正確姿勢(shì)

具體動(dòng)作:

俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體,上身離地面2厘米左右時(shí),稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí),吸氣,還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作點(diǎn)撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。

俯臥撐的不同做法

1.屈膝俯臥撐

屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

2.單膝俯臥撐

以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次,總共十個(gè)為一組。

3.左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好,特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

俯臥撐相信大家都已經(jīng)非常熟悉。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐隨時(shí)隨地都可以做,對(duì)于一些較少運(yùn)動(dòng)的朋友,俯臥撐會(huì)是一種很好的保持身材的方法。

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