绞尽奶汁by菊花开-娇小亚裔被两个黑人-娇小萝被两个黑人用半米长-娇小老少配xxxxx-亚洲破处女-亚洲片在线观看

長跑步頻和步幅

作者:yang  時間:2019-05-02 19:41:14  來源: 大眾養(yǎng)生網

長跑的步頻跟步幅是指跑步的頻率跟跑步的幅度,步頻是指一分鐘內我們可以跑出的步數是多少,而步幅是指跑步的每一步幅度距離,這是關系到我們長跑的速度的,我們長跑的時候應該要調節(jié)好步頻以及步幅,可以起到調節(jié)雙腿肌肉的運動型,而且步頻太低以及步幅太大是會引起扭傷的。

步頻、步幅是什么?

步頻

步頻指的是你在跑步或走路時,雙腿轉換支撐點的頻率,你也可以簡單地理解成是每分鐘雙腳落地的次數。例如:在1分鐘內,雙腳共踏出120步,那么你的步頻就是每分鐘120次。

步幅

所謂步幅就是指你走或跑一步后,以腳的中心算,同一只腳兩次連續(xù)著地之間的距離。

步頻和步幅真的影響跑步效果嗎?

步頻和步幅到底是如何影響我們的跑步效果呢,不想跑步白流汗,就繼續(xù)往下看吧。

步頻過低、步幅太大

很多人覺得跑步非常簡單,只要邁開腿大步向前就好,殊不知,步幅過大、步頻過低不僅會減慢運動速度,影響跑步的燃脂效果,更會加大落地時地面對關節(jié)和肌肉的沖擊,尤其是膝關節(jié),容易導致運動性損傷。

步頻過快

在步幅相同的情況下,步頻過快,會導致跑步“超速”,這對體力的考驗很大,讓跑步變得難以堅持。持續(xù)劇烈的快跑也會加速體內糖原的消耗,使身體出現運動性低血糖的癥狀,并讓身體進入無氧運動的狀態(tài),削弱燃脂效果。

選擇最佳步頻和步幅,越跑越輕松

在跑步中,找到適合自己的節(jié)奏才能獲得更好的跑步效果。但在跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅,小編這就告訴你最佳步頻和步幅是多少。

最佳步頻

對于有長期跑步基礎的人,步頻保持在180次/分鐘左右最佳。如果是初級階段的跑友,小編建議你將步頻保持在160次/分鐘左右更合適,等自己逐漸適應跑步節(jié)奏,再慢慢提升即可。

最佳步幅

如果你是新手,那么就將步幅控制在1米以內,有了一定的運動基礎后,步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。

如何優(yōu)化步頻步幅,為跑步助力?

找到了適合自己的步伐和步頻,下一步當然是找到方法優(yōu)化它們,讓跑步效果給你更多驚喜。

優(yōu)化步頻

方法1:適當變化步頻,加入高步頻的跑步方式

在跑步訓練中經常改變跑速、適度穿插高步頻的方式,不僅能有效鍛煉心肺能力,更能讓自己去慢慢適應更快的步頻,循序漸進地提高步頻。

例如,你可以在普通慢跑過程中進行定點小步快跑,每次以自己最快的速度快跑20-30秒,然后恢復持續(xù)慢跑1分鐘,如此循環(huán)練習。

方法2:練習下坡跑

練習下坡跑也是優(yōu)化步頻的有效方式。因為在下坡跑時,兩大腿的夾角變小,膝關節(jié)角度與蹬地角度較大,有助于加快動作速率,幫你優(yōu)化步頻。但當我們進行下坡跑時,由于重力的原因,膝蓋會承受較多的壓力,為了避免傷膝,下坡跑要適度、適量地進行。

方法3:經常進行原地擺臂練習

跑步時的擺臂頻率與跑步節(jié)奏是息息相關的,當然也會影響大家的步頻,因此可以通過擺臂練習,來帶動邁步速度的變化。

小編建議你平時多做原地快速擺臂練習,即將肘部彎曲成90度,在較高的位置擺臂,這將帶動肩胛骨運動,并把力量傳導至骨盆,從而帶動邁腿,有助提高步頻。每組持續(xù)10秒左右,每次做4-6組。

優(yōu)化步幅

方法1:提高腿部力量和彈跳力

腿部力量不足,沒跑幾步就抬不動腿,更別說提高步幅了。要知道,良好的腿部爆發(fā)力能有效幫你在快速轉換支撐腳的同時保持身體穩(wěn)定;而跑步時腿部的彈跳力,可以增大你蹬離地面時的發(fā)力,從而幫助優(yōu)化步幅。

所以在跑步之余,可以多練習下深蹲、仰臥舉腿等動作來提升腿部力量,通過弓箭步跳和高抬腿跳等動作來提升彈跳力。

方法2:練習上坡跑

不同于下坡跑,上坡跑時,身體軀干的前傾角度會更大,重心向前移,進而產生身體向前運動的趨勢;而當身體重心前移時,更需要加大步幅來保持身體穩(wěn)定,因此常練上坡跑有利于優(yōu)化你的步幅。

  • 男科醫(yī)院
  • 婦科醫(yī)院
  • 皮膚科醫(yī)院

猜你喜歡


相關問答


養(yǎng)生食療

藥企品牌推薦

查看更多>>



一周熱門


熱點排行

  • 飲食
  • 偏方
  • 減肥
  • 美容

推薦文章

推薦問答


微信掃一掃

主站蜘蛛池模板: 好硬好湿好爽再深一点视频 | 亚洲人成无码久久久AAA片 | 免费成人高清在线视频 | 特大巨黑人吊性xxxxgay | 国产91青青成人a在线 | 在线播放一区二区精品产 | 亚洲午夜久久久无码精品网红A片 | 青青久久精品 | 亚洲精品日韩在线观看视频 | 城中村快餐嫖老妇对白 | 久久国产av偷拍在线 | 乳交高H糙汉宠文 | 最近中文字幕2018MV高清在线 | 99视频网址| 娇小XXXXX第一次出血 | 色婷婷亚洲精品天天综合影院 | 在线播放一区 | 欧美性狂猛AAAAAA | 精品无码久久久久久国产百度 | 国产日韩精品一区二区在线观看 | 国产成人无码精品久久久免费69 | 亚洲色欲色欲WWW在线成人网 | 午夜AV国产欧美亚洲高清在线 | 国产精品资源在线观看网站 | 国产精品2020观看久久 | 国语对白老女人8av 国语对白刺激真实精品 | 久久www成人看片 | avv天堂| 好爽好深太大了再快一点 | 丰满五十老女人性视频 | 日日噜噜夜夜躁躁狠狠 | 久久久久久久久久综合情日本 | 欧美精品专区免费观看 | 公主纯肉高H文 | 国产精品欧美久久久久天天影视 | 五月丁香啪啪. | 一手揉着乳头一手模仿抽插视频 | 神马电影我不卡4k手机在线观看 | 久久久96人妻无码精品蜜桃 | 性生交片免费无码看人 | 国产精品久久久久久久久免费下载 |