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體適能訓(xùn)練動作是什么

作者:xiaona  時間:2019-10-21 20:48:33  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)
1、嬰兒式爬行

身體俯臥,雙肘彎曲支撐擺于胸前,雙臂交替用力向前連續(xù)爬行,單膝彎曲向上帶動至側(cè)腰肌方向,膝部與腳部蹬地。四肢做好配合,左右移動身體向前爬行。

注意事項背部繃緊,爬行發(fā)力時支撐腿膝蓋不得離開地面。

2、小海豚爬行

俯臥身體保持平直,雙腿合攏,雙手掌撐地,同時曲肘擺置肩部兩側(cè),曲臂用力拖動身體向前,腳尖蹬地,推動滑行。

注意事項:需曲臂發(fā)力,胸部緩沖降低重心,貼近地面。

3、大風(fēng)車旋轉(zhuǎn)

身體平直俯臥,雙臂向上伸直,雙腿并攏,用髖部的扭轉(zhuǎn)力,至身體左右翻滾。

注意事項:頭部微抬,防止面部觸碰到地面造成損傷。

4、小熊貓爬行

手掌、膝蓋、腳尖著地,背部挺直,手腳配合向前爬行。

注意事項:不可彎腰松胯或腳尖扭曲。

5、貪吃蛇爬行

身體直立,直膝,然后屈體,雙臂移動俯臥至身體平行,直膝向雙臂墊步靠攏,連續(xù)屈伸連續(xù)爬行。

注意事項:始終保持直膝狀態(tài),身體俯臥平行時不可塌腰。

6、皮猴爬行

俯身翹臀,屈膝直背,手腳配合,向前爬蹬。

注意事項:練習(xí)時注意要放慢速度,以免手臂受傷。

7、小白兔跳躍

團身屈膝,雙臂放置雙膝外側(cè)手掌著地,臀部翹起,重心前移,腳跟翹起,雙臂伸向前方手掌緩慢落地,腿部發(fā)力向雙臂靠攏連續(xù)蹬跳。

注意事項:雙臂落地時需緩沖落,微屈肘。

8、海爾兄弟旋轉(zhuǎn)

雙人頭部相對平躺,成平角在同一水平線上,雙臂向上伸直位于頭部兩側(cè),兩人拉手;雙腿并攏,用髖部的扭轉(zhuǎn)力,兩人默契配合,身體同時同側(cè)翻滾。

注意事項:保護好頭面部,頭部微翹起防止磕傷面部。

9、小螃蟹爬行

雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬,支撐身體保持平行狀態(tài),微頂臀,進行側(cè)向行走,或者進行原地轉(zhuǎn)圈手腳配合式爬走。

注意事項:保持腰部挺直,并平穩(wěn)移動。

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