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坐位體前屈練習方法有哪些

作者:shanshan  時間:2015-04-12 12:07:59  來源: 大眾養生網

徒手

站位體前屈:兩腿并立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿盡量貼近,復原姿勢后連續再做(也可兩手扶小腿后部來做)。

橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

正踢腿:直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈:兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂后擺,成半蹲式,向上縱跳,同時兩腿分腿向體前前踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。

在肋木上

正壓腿:一腿直立,另一腿舉起放入于肋木上,身體正對高腿,上體向前盡量用胸部貼腿,雙膝不得彎曲,復原姿勢后連續再做,一定次數左右腿互換。

側壓腿:一腿直立,另一腿舉起放于肋木上,身體側對高腿,上體盡量側屈,用頭的一側貼腿,不要前傾或后仰,復原姿勢后連續再做,一定次數左右腿互換。

吊起屈腿:背靠肋木,兩手抓住肋木上方,兩腳懸空,上體不動,直腿前屈,復原姿勢后連續再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上,上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢后連續再做,一定次數左右腿互換。

單腿屈:兩腿分開坐于墊上,兩手握住一只腳,上體前屈,一定次數左右腿互換。

雙腿伸直,腳跟并攏,腳尖自然分開,然后掌心向下,雙臂并攏平伸,上體前屈,兩手指勻速前移,直至不能移動為止,復原姿勢后連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,重復3-5次。然后呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿盡量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部,保持15-20秒,重復3-5次,然后交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內側,左小腿外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動作幅度盡量大,保持這個姿15秒,然后交換腿進行,每條腿拉伸3-5次。

雙人練習:一人按照單人練習的要求做,另一人在其身后用雙手壓其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次數兩互換。

雙人拉鋸:兩個人面對面坐在墊子上,腳對腳,兩腿并排伸直,上體前屈,手相扣,互相拉動。

扶腿壓前屈:一人仰臥,兩腿并攏,兩腿做體前屈,另一個人扶其腿下壓。

坐位體前屈是可以反映人體柔韌性的測試項目之一,這個項目可以有效的讓人體完成關節肌肉等韌帶的伸展能力,一個好的身體可以表現在工作,學習中。適當的活動也對增強身體的協調能力,更好的發揮力量等積極作用。

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