川字腹肌是非常漂亮的，多出現(xiàn)在女性的身上，男性的腹肌多是堅(jiān)硬的，所曾現(xiàn)的癥狀也有多種，而女性練腹肌的較少，而出現(xiàn)了腹肌則讓大家是羨慕的，因而也有些女性對(duì)川字腹肌有追求。其實(shí)川字腹肌可以是女性練習(xí)，男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響，按正確的方法鍛煉后則能達(dá)到要求，那么練川字腹肌的方法有哪些?

堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌是每個(gè)年輕女性夢(mèng)寐以求的。形成取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你就會(huì)達(dá)到自己的目的。

飲食：柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

頻率：腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

數(shù)量：每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2~4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30~50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15~20分鐘為宜。

重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

訓(xùn)練動(dòng)作：一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。

懸垂并腿：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

練川字腹肌的方法多，女性鍛煉身體會(huì)有困難出現(xiàn)，與女性堅(jiān)持的毅力有關(guān)，同時(shí)女性的運(yùn)動(dòng)量小，鍛煉一段時(shí)間后無(wú)法堅(jiān)持下去也是正常的，其實(shí)練川字腹肌最重要的就是堅(jiān)持，至少一個(gè)月的時(shí)間才會(huì)看到一點(diǎn)效果，患者在練習(xí)時(shí)還可以配合其它的鍛煉方式，現(xiàn)在鍛煉腹肌的方法多，只要符合運(yùn)動(dòng)原則的都可以配合起來(lái)鍛煉。